孕期小腿、脚趾出现抽筋的情况孕妈妈们想必都不陌生。
一般来说，腿脚的抽筋往往出现在中晚孕期，而且通常是在晚上。
以前大家认为抽筋是缺钙引起，但具体的机制目前还没有统一的结论。
从最近的研究看来，这可能是多因素导致的结果，可能跟疲劳、体液积聚、体重增加和血液循环不畅、疲劳和负重、钙镁等微量元素缺乏、脱水等都有一定的关系，不只是缺钙。
以下方法是相对可靠有效的，可以用来预防、减轻抽筋的发生[1-4]：
屈曲脚踝，尽量弯曲脚踝
如果已经发生了抽筋，屈曲脚踝可以减轻抽筋症状，如下图，保持到抽筋的痉挛症状减轻后为止。
图片来源：参考文献[7]
展开剩余85%热敷、按摩
每天晚上睡前做一下热敷或者按摩，能够有效放松局部的肌肉，减少抽筋的发生。
做伸展运动
面向墙壁，双手扶住墙，双脚并拢保持伸直，脚跟着地（不要踮脚），双脚离墙面 0.6 米左右。
每次保持 20 秒，连续重复 3 次，一日 4 遍，持续 1 周，随后改为一天 2 遍，也就是傍晚一遍，睡前一遍，具体如下图。
图片来源：丁香妈妈
睡前泡个温水澡或者泡脚
这两种方法都能舒缓肌肉，减少夜间腿脚抽筋的发生。
采用侧卧位睡觉
怀孕中晚期侧卧位睡觉，可以减轻增大的子宫对下腔静脉的压迫，有利于下肢血液回流，从而减少腿抽筋的发生，通常来说左右侧都行。
避免久坐久站，规律运动
平时生活中注意避免久坐、久站，最好每半小时左右就起身活动一下。每天运动不少于 30 分钟，每周 7 天。
如果实在坚持不了，至少也要每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。比如散步、游泳或者做有氧操等，让身体微微出汗。
不过，如果存在胎盘前置状态或者宫颈机能不全等异常情况，或者运动过程中有任何不适，都要及时中止活动。
图片来源：站酷海洛
注意补充钙、镁
虽然没有明确证据证明孕期腿抽筋一定是缺钙或者缺镁，但钙、镁都是孕期必须的微量元素，镁由于通过肾脏代谢，孕期生理性的丢失增加，所以这两个都建议额外补充。
一般建议每日 600mg 钙，可能也有所帮助[5] ，孕中晚期孕妇每日维生素 D 的摄入量建议为 400IU,维生素 D 可促进肠道对钙的吸收，有利于维持血钙水平的稳定，建议每日晒太阳 20～30 分钟。
食物中含钙多的有牛奶、豆制品、牛羊肉、鱼肉、虾、鸡蛋等。富含镁的有香蕉、燕麦、坚果（如花生、杏仁、腰果）、豆浆、全麦面包等[6]。
至于镁，一般不建议专门补充，可以通过吃复含镁的食物和含镁的复合维生素来补充。
图片来源：站酷海洛
多喝水
孕期脱水导致的抽筋是常见的原因之一。所以保持机体水分充足有助于防止抽筋，每天最好能喝 6～8 杯左右的水（每杯 180～200mL）。
穿长筒袜
必要时穿上长筒袜，也能够减少抽筋的发生。最好是防止下肢静脉血栓形成的专门的弹力袜，医院有卖。但如果家里没有，一般到膝部的长袜也可以，主要是给腿部肌肉提供适度的支持。
孕期腿脚抽筋时出现以下症状，要尽就医：
1. 小腿持续疼痛，而且出现了痉挛，也就是肌肉不由自主地收缩、扭曲，即使采取了脚踝屈曲、按摩、热敷等都没有任何缓解，症状仍然持续。
2. 小腿（尤其是只有单侧的）肿胀、发硬、局部皮肤温度升高。
这些情况一旦发生，一定要引起重视，因为这可能是非常罕见的小腿深静脉血栓导致的。如果没有及时处理，一旦下肢深静脉血栓脱落，会导致更加危险，甚至危及生命
参考文献
[1]https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/leg-cramps.aspx
[3]https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/leg-cramps-during-pregnancy-992/
[4]https://www.nct.org.uk/pregnancy/worries-and-discomforts/common-discomforts/leg-cramps-during-pregnancy-how-avoid-them
[5]《妇产科学》第九版，人民卫生出版社P42,58
[6]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
[7]https://www.babycenter.com/pregnancy/health-and-safety/leg-cramps-during-pregnancy_250
本文专家
梁婷婷
审核专家
山西医科大学第二医院
妇科 副主任医师
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题图来源：站酷海洛
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